매일 반복되는 일상에 쌓이는 피로와 긴장, 몸이 뻐근하고 찌뿌둥하진 않으신가요? 이런 하루를 그냥 넘기지 말고, 단 10분만 투자해 온몸의 긴장을 풀어보세요. 특히, 스트레칭은 바쁜 하루를 마친 저녁이나 활기차게 시작하고 싶은 아침에 꼭 필요한 힐링 타임이 될 수 있답니다. 이 간단한 스트레칭 루틴을 따라하면 목, 어깨, 허리, 다리까지 쌓인 긴장이 싹 풀리면서, 하루 종일 지친 몸과 마음이 리셋되는 기분을 느끼실 거예요.
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아침 10분 스트레칭
긴 호흡으로 시작하기
바닥에 등을 대고 편히 누운 상태에서 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내쉬어 주세요. 마치 온몸이 공기로 가득 찼다가 바람 빠지듯 힘이 풀리는 걸 느껴보세요. 숨을 내쉴 때는 목과 어깨, 허리, 다리까지 차례로 긴장을 풀어주는 게 포인트! 두 다리를 가슴 쪽으로 가볍게 안아주며 허리에 힘을 빼봅니다. 이때 중요한 건 팔에 너무 힘을 주지 않는 거예요. 온몸을 이완하며, 깊은 호흡에 몸을 맡겨보세요.
오른쪽 다리 스트레칭
이제 오른 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 안아주시고, 왼 다리는 바닥에 펴서 안정감을 줍니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이와 허리에 쌓인 긴장이 풀리는 걸 느껴보세요. 무릎을 천천히 펴서 허벅지와 종아리가 늘어나는 기분을 느끼며 스트레칭합니다. 무릎이 다 펴지지 않아도 괜찮아요! 발목을 몸 쪽으로 당겼다가 천장 쪽으로 밀어주며 플렉스와 포인트를 반복해 주세요. 이번엔 발목으로 원을 그려보면서 시계 방향, 반대 방향으로 돌려보세요. 발목부터 허벅지까지 시원하게 풀리는 기분이 들 거예요.
왼쪽 다리 스트레칭
천천히 다리를 교체해 왼쪽 무릎을 가슴으로 안고, 오른 다리는 바닥에 쭉 펴주세요. 숨을 들이마시고 내쉬면서 허리에 긴장이 풀리도록 집중해 봅니다. 무릎을 살짝 펴주면서 허벅지와 종아리가 늘어나는 느낌에 집중! 발목을 몸 쪽으로 당기면서 천장 쪽으로 밀어내며 발목의 유연성을 더해 주세요. 이번엔 발목으로 예쁘게 원을 그려보고, 반대 방향으로도 그려줍니다. 다리의 혈액순환이 활발해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
몸 전체 스트레칭
이제 오른쪽 무릎을 가슴에 살짝 안아주고, 왼쪽 다리는 바닥에 펴주세요. 몸의 긴장이 천천히 풀리면서 엉덩이와 허벅지 뒷부분이 시원하게 늘어나는 느낌을 즐겨보세요. 그런 다음, 왼쪽 다리를 오른쪽으로 꼬아 바닥 쪽으로 넘기면서 가슴과 허리에 가벼운 트위스트를 줍니다. 시선은 오른쪽으로 두면서 호흡을 자연스럽게 유지합니다. 반대 방향도 같은 방법으로 해주면, 허리가 한결 편안해지는 기분을 느낄 수 있습니다.
허벅지 앞면과 고관절 스트레칭
바닥에 엎드려 오른쪽 다리를 뒤로 잡아 허벅지 앞쪽과 고관절을 스트레칭해 줍니다. 만약 허리 긴장이 높거나 유연성이 부족하다면 옆으로 누워서 진행해 주세요. 왼쪽도 동일하게 스트레칭하며 양 무릎을 나란히 놓고, 배를 척추 쪽으로 가볍게 당겨 안정감을 줍니다. 그런 다음 아기 자세로 머물며 등을 둥글게 말아 주세요. 몸과 마음이 편안해지는 힐링 타임을 느껴보세요.
목과 어깨 스트레칭
천천히 앉은 자세로 올라와 목과 어깨를 풀어볼게요. 먼저 고개를 오른쪽으로 갔다가 왼쪽으로 돌리며, 시선이 어깨를 향하도록 합니다. 목을 왼쪽으로 기울여 손의 도움을 받아 옆 목을 부드럽게 늘려주세요. 이번엔 시선을 무릎 쪽으로 내려 사선으로 목 뒤를 시원하게 스트레칭합니다. 오른쪽도 같은 방식으로 스트레칭하면서 호흡을 자연스럽게 이어가세요.
어깨와 팔 스트레칭
양 손을 어깨 위에 두고 팔꿈치로 크게 원을 그려봅니다. 가슴이 열리면서 어깨와 날개뼈의 긴장이 풀어지는 걸 느껴보세요. 반대 방향으로도 원을 그려 어깨와 가슴이 시원해지도록 해줍니다. 팔을 뻗어 한쪽 팔로 반대쪽 팔을 감싸 안으며, 시선을 반대쪽으로 두어 어깨 뒤쪽까지 스트레칭합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행해 어깨와 팔의 유연성을 높여주세요.
상체와 옆구리 스트레칭
깍지를 낀 손을 천장 쪽으로 들어 올려 옆구리를 쭉 늘려줍니다. 이번엔 팔을 귀 옆에 두고 천천히 옆으로 기울여 옆구리를 스트레칭해보세요. 반대 손으로 무릎을 밀어내며 척추가 길어지는 느낌을 느껴보는 것이 중요합니다. 상체를 살짝 틀어 무릎 쪽을 향해 옆구리를 더 길게 늘려 주세요.
등과 척추 풀어주기
마지막으로 네 발 자세에서 척추를 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 열어주며, 등과 허리 전체를 편안하게 풀어줍니다. 숨을 크게 들이마시고, 내쉬면서 천천히 레스트 포지션으로 돌아옵니다. 바닥에 등을 대고 누워, 목과 어깨, 허리의 긴장을 풀어주며 마무리해보세요.
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결론
하루 단 10분, 스트레칭으로 누적된 피로와 긴장을 풀어줄 수 있다면 믿어지시나요? 바쁜 일상에 쫓기다 보면, 우리는 몸의 작은 긴장 신호조차 놓치기 마련입니다. 하지만 이 스트레칭 루틴만으로도 머리부터 발끝까지 굳어있던 근육을 부드럽게 풀어주고, 잔뜩 쌓인 피로와 스트레스를 해소할 수 있어요.
특히 장시간 앉아 있거나, 컴퓨터나 스마트폰을 오래 보며 생기는 목, 어깨, 허리 통증까지 이 10분 루틴으로 확실히 풀어낼 수 있습니다. 심으뜸과 함께하는 이 스트레칭은 거창한 준비도 필요 없어요! 그저 바닥에 편히 누워 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 몸과 마음의 긴장을 하나씩 풀어보는 것만으로도 충분합니다. 몸속 깊은 곳까지 공기가 스며들고, 목과 어깨, 허리, 다리의 묵직했던 긴장이 점점 사라지면서 어느새 몸이 가벼워지는 기분을 느끼게 될 거예요.
꾸준히 따라 하다 보면 스트레칭이 주는 기분 좋은 이완감과 개운함에 빠져들 겁니다. 두꺼운 매트도, 특별한 운동 기구도 필요 없이 어디서든 가능한 10분의 소중한 습관! 오늘부터 바로 실천해 보세요. 하루의 피로와 스트레스를 날려버리고, 활력 넘치는 하루를 준비하는 데 이보다 더 쉬운 방법은 없습니다. 오늘부터 바로 시작해 보세요.
출처
- 하이닥: 아침?점심?저녁 초간단 스트레칭 6가지
- 국민건강보험: 상쾌한 아침을 여는 기상 스트레칭
- 하이닥: 아침 스트레칭의 효능 3가지
- 심으뜸 매일 아침 10분 스트레칭ㅣ2023 리뉴얼
- 헬스인뉴스: 하루를 시작하는 7가지 아침 스트레칭